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Promessas de ano novo: atividade física

Promessas de ano novo: atividade física

Continuamos a série de promessas de ano novo: na semana passada, falamos sobre o que tanto motiva tantas pessoas a mudar algum comportamento. Hoje, falaremos sobre um dos pilares do motivo campeão: a atividade física.

Todos sabem, essa não é uma tarefa fácil. Trouxemos algumas dicas utilizadas em estudos científicos de um grupo de pesquisadores da Universidade de Alberta no Canadá. Esse grupo de pesquisa é focado em encontrar estratégias para que as pessoas consigam tornar-se fisicamente ativos. A estratégia utilizada chama-se S.M.A.R.T:

  • specific (específico);
  • measurable (mensurável);
  • achievable (alcançável);
  • rewarding (recompensador);
  • realistic in time line (realista dentro de uma linha do tempo);

Esse é um pequeno modelo onde podemos basear o estabelecimento de metas para a prática de atividade física.

Essa estratégia foi criada pois um dos grandes problemas que os planos para tornar-se fisicamente ativo está justamente na criação das metas. Apenas falar “quero ser fisicamente ativo no próximo ano” parece não ser suficiente para alterar o panorama.

De acordo com os pesquisadores, alguns elementos precisam ser considerados na hora de estabelecer metas, o que aumenta a chance de conseguir incluir a atividade física como um hábito na sua vida:

S – Specific – Seja específico

O primeiro ponto consiste em determinar metas específicas. Nada de falar quero tornar-me fisicamente ativo. É necessário “dar nomes aos bois”, ou melhor, definir dias e prazos para a atividade física que deseja praticar. Por exemplo: “daqui há 6 meses estarei realizando 30 min de caminhada 5 vezes por semana” ou “em três meses estarei indo para academia 4 vezes por semana” ou “vou correr a corrida de são silvestre no final do ano”.

Promessas de ano novo são muito válidas, mas costumam ser um pouco vagas quando elas surgem em nossa mente. Transforme essa promessa num plano concreto, mesmo que (na verdade, é até melhor que seja) bem simples. Só o fato de você ter diante de você exatamente 1) o que você vai fazer 2) em quais dias da semana vai fazer 3) até quando você vai fazer 4) em qual ponto você quer chegar, de forma clara, elimina ansiedade e facilita muito o acompanhamento do seu progresso.

M – Measurable  – Mensurável

As metas precisam ser mensuráveis, ou seja, é necessário conseguir quantificar a atividade que está praticando. Com os diversos aplicativos disponíveis hoje em dia, está cada vez mais fácil mensurar e anotar o que está sendo feito. Nós inclusive já falamos sobre esses aplicativos aqui no blog, mas para se você preferir, anote a atividade que praticou em uma agenda ou diário por exemplo.

Perceba que o elemento “seja específico” é fundamental para o elemento “mensurável” seja incorporado ao cumprimento da sua promessa.

A – Achievable – Alcançável

Não adianta criar metas mensuráveis que você não consegue alcançá-las. Ao estabelecer sua metas, tenha certeza de que elas são possíveis de ser alcançadas.

Vamos tirar o elefante da sala: “correr 30 min todos os dias” ou “fazer musculação 6 vezes por semana” não são metas fáceis de serem cumpridas. Mesmo que você já tenha alcançado esse ritmo no passado, voltar a ele leva tempo. O foco é cumprir a promessa, então defina metas que estejam dentro do seu alcance e que você realmente vai poder cumprir.

E não tenha vergonha da fase de “adaptação”: nela você pode redescobrir os fundamentos e perceber, por exemplo, que sempre fez um determinado movimento de forma errada, e corrigi-lo.

É possível também criar metas que progridem ao longo do tempo. Por exemplo, “começarei caminhando 20 minutos por dia 3 dias por semana e a cada mês aumentarei 5 min de caminhada”.

Se você não tiver nenhuma ideia de como definir essas metas, melhor ainda: consultar um especialista (profissional da área de atividade física, por exemplo, o “professor da academia”, um amigo que seja profissional) é mais uma forma de montar um plano sólido, e, infelizmente, algo que poucas pessoas procuram fazer.

Outra alternativa são, novamente, os muitos aplicativos de atividade física que montam planos automaticamente para você de acordo com seu peso, altura e estilos de vida.

R – Rewarding – Recompensadoras

Sua promessa de fim de ano deve ter um objetivo concreto e palpável para você. Algo benéfico que te traga a sensação de objetivo conquistado a cada etapa que você avança, mas também algo que, no fim, você sinta tanto orgulho de ter conquistado que queira comemorar. Importante: não conecte o “orgulho da conquista” com “tem que ser algo difícil”. Veja alguns exemplos:

  • “Há um tempo atrás eu não aguentava subir três lances de escada. Hoje eu faço fácil!”;
  • “(Pra levantar) geralmente me apoio em algo porque sinto muita dor em todas as partes do corpo. Fiquei muito feliz quando levantei e andei normal”;
  • “Não conseguia ficar sentado por mais de uma hora sem sentir dor nas costas. Além da dor sumir, eu criei o hábito de levantar a cada 1h30 e me alongar. Eu nem lembro mais como é a dor”

Se a sua promessa tem algo bom a ser conquistado, seja um objetivo pequeno ou ambicioso, então ela vale a pena.

T – Realistic in timeline  – Realistas ao longo do tempo

Monitore seu progresso ao longo do tempo.

Você está no meio do seu trajeto rumo ao objetivo prometido e, olhar pra trás, vê que já houve uma série de mudanças (mesmo que pequenas) e, pouco a pouco, você está se aproximando da meta proposta. Ou seja, o seu objetivo é possível.

Diferente, por exemplo, de estar no meio do trajeto, ter progredido mas perceber que a meta que você estabeleceu provavelmente você não vai alcançar.

Esse passo está bastante conectado ao “Alcançável”: ao estabelecer uma meta, faça-a de acordo com o que você conhece de si mesmo. Esqueça a “grama do vizinho”, esqueça o nível em que os outros estão e concentre-se em você com uma meta realista, dentro da sua capacidade.

A inclusão da atividade física na nossa rotina demanda tempo. Assim, estabelecer metas quase impossíveis de serem realizadas no período proposto é uma furada. Um exemplo dessas metas furadas é uma pessoa que não pratica atividade física falar “em três meses vou correr uma maratona”. Mesmo com muito esforço, a chance de não alcançar essa meta é realmente grande.


Estamos na segunda semana da série e já podemos perceber que as promessas de fim de ano são um combustível excelente para mudar algum comportamento, mas, assim como outros combustíveis, precisa ser usado da maneira certa.

Esse material foi desenvolvido para diminuirmos o máximo possível os riscos de frustração e finalmente conquistarmos aquilo que queremos. Afinal, mudar de comportamento é não só possível como pode ser extremamente prazeroso.

No próximo texto, falaremos sobre outra promessa de fim de ano campeã de escolhas: as dietas. Fique ligado!

Sem tempo de ler? Confira o conteúdo de toda a série em nosso podcast!

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